Cykl: DIETA NISKOKALORYCZNA czyli JAK BYĆ SZCZUPŁYM NA WIOSNĘ!

Kochani zgodnie z obietnicą chciałabym Was zaprosić na cykl: DIETA NISKOKALORYCZNA, w ramach którego będę chciała zachęcić Państwa do zdrowego odżywiania się, a tym którzy planowali przejść na dietę, pokażę kilka ciekawych przepisów, cennych wskazówek i porad jak na diecie wytrzymać ;-)

Muszę oczywiście wspomnieć, że jeżeli ktoś z Was myśli o zrzuceniu kilu zbędnych kilogramów, najlepiej by było aby udał się w tym celu do specjalisty od spraw żywienia lub dietetyka, który w profesjonalny sposób i przede wszystkim indywidualny dla każdego z Was przygotuje dietę w zależności od tego ile chcecie schudnąć, jakie potrawy lubicie, na co jesteście uczuleni, ile kilogramów chcecie zgubić, dostosuje dietę do waszych potrzeb, w taki sposób że będzie ona dostarczała Wam wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią ilość białka. Sama mam troszkę łatwiej, ponieważ kończyłam dzienne studia na SGGW, na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, gdzie uzyskałam tytuł mgr. inż. technolog żywności,  wiec mogę sobie pomóc sama ;-). 

Postaram się Wam przekazać niezbędne informacje, w jakie powinniście zostać wyposażeni chcąc rozpocząć dietę. W razie jakichkolwiek pytań piszcie w komentarzach co chcielibyście wiedzieć.

Przede wszystkim dieta niskokaloryczna powinna Wam dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią ilość białka, natomiast powinna być niskokaloryczna. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, kobieta w średnim wieku pracująca przy komputerze o ograniczonej aktywności fizycznej nie potrzebuje więcej niż 2000 kcal. Jeżeli chcielibyście sprawdzić zapotrzebowanie energetyczne to spr go np. tutaj:

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm  

W ten łatwy sposób szybko przekonacie się czy jedliście do tej pory za dużo, czy tyle ile powinniście.

Następnym krokiem jest ustalenie celu- Czyli ile chcemy schudnąć? I ile powinniśmy ważyć?

W tym celu powinniście wyliczyć swój wskaźnik BMI, jest to nic innego jak wskaźnik masy ciała, dzięki któremu możemy sprawdzić czy mamy nadwagę. Obliczamy go dzieląc masę ciała (w kilogramach), przez nasz wzrost podniesiony do kwadratu (uwaga: podany w metrach).

Jeżeli wasz wynik mieści się w 18,5 - 24,9, wasza masa ciała jest w normie ;-) i nie musicie się odchudzać. Jeżeli przekracza mamy niestety nadwagę i czas coś z tym zrobić!

Dieta powinna przede wszystkim nauczyć Was prawidłowego odżywiania się, wyeliminować złe nawyki żywieniowe, które to są najczęściej powodem zbędnych kilogramów, jak podjadanie wieczorem, jedzenie wysoko przetworzonej żywności, picie słodzonych napojów, przejadanie się, nieregularne posiłki, brak aktywności fizycznej, spożywanie produktów bogatych w cukry proste, czy o dużej zawartości tłuszczów  itd.

Nasza dieta powinna składać się najlepiej z 5 posiłków, jeżeli wasza praca na to w żaden sposób nie pozwala to chociaż 4, ewentualnie 3. Pamiętajcie, że lepiej jeść częściej a mniej.

Powinniście wyznaczyć sobie limit energetyczny na dzień, w moim przypadku to 1000-1200 kcal. Deficyt 800 kcal/ dzień powinien mi pozwolić chudnąć od 1,5 do 2 kg na tydzień. 

Musimy zadbać o naszą aktywność fizyczną, wiem, wiem sama jestem typowym leniem, ale kochani jest dużo sposobów na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej m.in. pływanie, bieganie, jazda na rowerze, skakanka, taniec, ćwiczenia w domu, poza tym pamiętajcie- małe rzeczy jak wejście po schodach a nie jazda windą, przejście jednego przystanku, długi i szybki spacer. Pamiętajcie też o pracach domowych tj. : przez godzinę mycia okien spalimy 250 kcal, godzina mycia podłogi to około 240 kcal czy ścieranie kurzy 240 kcal. 

Dla przykładu godzina tenisa - 450 kcal, skakanie na skakance- 550 kcal, aerobik - 550 kcal, jazda na nartach zjazdowych nawet 510 kcal. Kochani ruch to zdrowie!

CO MUSIMY MIEĆ BĘDĄC NA DIECIE?

- waga do mierzenia masy ciała, najlepiej zakupić taką która dodatkowo będzie pokazywała skład masy ciała, ile w naszym organizmie jest np. białka (będzie miało to znaczenie dla osób, które będą mocno trenowały, ich tkanka mięśniowa będzie się rozrastać, tłuszcz będzie się spalał, jak staniecie na wadze, wasza masa ciała może być taka sama, ale że tak to nazwę "objętościowo" będzie Was mniej, zróbcie eksperyment w domu 1 kg tłuszczu a 1 kg mięsa. Więc żebyście się nie zniechęcali, warto badać swój skład masy ciała).

- waga kuchenna -  niezbędna do przygotowywania prawidłowych porcji pożywienia. 

- motywacja- musimy być mocno skupieni na celu, każdy z Was ma jakiś ideał do którego dąży, warto również przejrzeć w sieci zdjęcia ludzi przed i po odchudzaniu, a wtedy zobaczycie ze wszystko można, kwestia motywacji, wiary w siebie i samozaparcia ;-)

- centymetr- nic tak nie motywuje jak znikające centymetry w talii ;-)

- notes- w zeszycie codziennie rano na czczo zapisujemy swoją aktualna wagę, możecie też zapisywać co zjedliście, możecie też robić zdjęcia telefonem tego co zjedliście, będziecie mieć pełny obraz tego co spożyliście w ciągu dnia

PUŁAPKI  i SZTUCZKI NA DIECIE

- używanie do sałatek oleju, bądź oliwy (1 łyżka oliwy to aż 80 kcal, oleju około 88 kcal), te składniki trzeba maksymalnie ograniczyć będąc na diecie, lub używać ich z dużą rozwagą. sałatki doprawiajcie sokiem z cytryny, przyprawami, głównie ziołami, octem balsamicznym.

- masło - nie używamy masła, do smarowania kanapek, bardzo fajnym i skutecznym sposobem, jest stosowanie zamiennie serka śmietankowego, tą metodę stosuję od wielu lat, i w tej postaci kanapki smakują o wiele lepiej. Zawartość tłuszczu w serku śmietankowym to około 10-12%, masło 80-82%....

- jedzenie posiłków na małych talerzykach- wydawać się nam będzie ze dana porcja jest dużo większa niż w rzeczywistości, jak na ogromniastym talerzu położymy niewielka ilość pożywienia, na sam widok będziemy głodni. 

- uczucie sytości- pamiętajcie, że uczucie sytości po spożyciu powinno pojawić się około 15- 20 minut po jedzeniu. Jeżeli pojawia się w trakcie konsumpcji to oznacza, że się przejadamy ;-(

- picie co najmniej 2 litrów płynów na dzień, najlepiej oczywiście spożywać wodę mineralną koniecznie niegazowaną, jeżeli dopada Was głód, szklanka wody zawsze go złagodzi, ewentualnie możecie też pić sok pomidorowy, na rynku można znaleźć takie które mają w 100 ml tylko 20 kcal, więc cała buteleczka 330 ml, która na prawdę skutecznie zabije głód to tylko 66 kcal.

- zastępujemy czarna herbatę, zielona herbatą oprócz silnego działania antyoksydacyjnego, usprawnia przemianę materii, pijcie co najmniej 3 szklanki na dzień

- spożywajcie produkty bogate w błonnik, dzięki nim będziecie dłużej syci jak i będziecie mieć mniejszą ochotę na słodycze

- unikamy białego pieczywa, zastępujemy je pełnoziarnistym pieczywem, najlepiej na zakwasie, z dużą ilością siemienia lnianego, możemy też zastępować je waflami ryżowymi 1 sztuka to tylko 33 kcal, lub chrupkim pieczywem 1 kromka około 30 kcal.

- 5 posiłków w ciągu dnia, było by idealnym rozwiązaniem, nigdy też nie jemy później niż 3-4 godziny przed snem

Ja jestem, jak na razie, od tygodnia na diecie wynik -1,6 kg ;-)

W najbliższym czasie będę zamieszczała przepisy w tym cyklu. Dla tych, którzy się nie odchudzają mam dobre wieści mój mąż też i nadal będę mu gotować pyszne obiadki ;-), które z chęcią będę zamieszczać na blogu!

Piszcie w komentarzach co chcielibyście w tym cyklu zobaczyć? W miarę możliwości postaram się na wszystkie pytania odpowiedzieć. 

Pozdrawiam cieplutko!